Cum pot încorpora o bancă Sit Up într -o rutină de antrenament complet?

Hei acolo, pasionați de fitness! Sunt încurajat să vă împărtășesc cum puteți încorpora o bancă de ședere într -o rutină de antrenament complet. În calitate de furnizor de bancă, am văzut de prima dată cum aceste bănci pot fi un joc - schimbător în călătoria dvs. de fitness.

În primul rând, să vorbim despre ce aduce o bancă Sit Up la masă. O bancă Sit Up nu este doar pentru Sit - Ups. Este un echipament versatil care poate viza mai multe grupuri musculare de -a lungul corpului. Indiferent dacă sunteți un începător care caută să vă formați sau o sală de gimnastică experimentată - Goer care urmărește să -și schimbe rutina, o bancă de ședere se poate încadra chiar.

Exerciții ale corpului superior

Unul dintre lucrurile grozave despre o bancă de ședere este că poate fi utilizat pentru exerciții ale corpului superior. Puteți face prese de gantere înclinate pe bancă. Întindeți -vă pe bancă, reglați -l într -o poziție de înclinare și țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu brațele întinse în sus, apoi coborâți greutățile în partea laterală a pieptului, păstrându -vă coatele la un unghi de 45 de grade. Împingeți greutățile înapoi până la poziția de pornire. Acest exercițiu vizează mușchii pieptului superior, umerii și triceps.

Un alt exercițiu superior al corpului este zborurile cu gantere declinice. Setați banca într -o poziție de declin. Întindeți -vă pe bancă și țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele cu fața unul spre celălalt. Extindeți brațele în sus, apoi coborâți încet greutățile pe părțile laterale într -un arc larg până când simțiți o întindere în piept. Aduceți greutățile înapoi la poziția de pornire. Acest exercițiu funcționează cu adevărat pe mușchii pieptului inferior.

De asemenea, puteți face rânduri pe banca de ședere. Puneți un barbell sau un set de gantere în fața bancii. Îngenunchează pe bancă cu un genunchi și pune -ți mâna pe bancă pentru sprijin. Ajungeți în jos și apucați greutatea cu cealaltă mână. Trageți greutatea în sus spre șold, ținându -vă cotul aproape de corp. Acest exercițiu vă vizează mușchii din spate, în special laturile.

Exerciții ale corpului inferior

Acum, să trecem la corpul inferior. S -ar putea să credeți că o bancă de ședere este doar pentru munca superioară a corpului și a miezului, dar ați greși. Îl puteți folosi și pentru unele exerciții ale corpului mai mici. De exemplu, puteți face pas - up -uri pe bancă. Stai în fața băncii și așezați un picior pe bancă. Împingeți -vă prin călcâie și ridicați -vă corpul pe bancă, aducându -vă celălalt picior în sus pentru a -l întâlni. Pășește -te înapoi și repetă pe cealaltă parte. Acest exercițiu îți funcționează cvadriceps, hamstrings și glute.

Puteți face, de asemenea, ghemuțe despărțite bulgar. Stai în fața băncii și așezați un picior pe bancă în spatele vostru. Ține -ți celălalt picior pe pământ în fața ta. Coborâți corpul în jos spre pământ, ca și cum ați sta pe spate pe un scaun, ținându -vă genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare. Împingeți înapoi până la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Acesta este un exercițiu minunat pentru a vă viza cvadriceps și glute.

Exerciții de bază

Desigur, banca Sit Up este un clasic pentru exerciții de bază. Cel mai evident este ședința. Întindeți -vă pe bancă cu picioarele fixate sub tampoane. Traversați brațele peste piept sau așezați -vă mâinile în spatele capului. Ridicați -vă corpul superior spre genunchi, folosind mușchii abdominali. Coborâți -vă corpul înapoi încet. Acest exercițiu este un element fundamental pentru întărirea abdominisului rectus, mușchiul care vă oferă acel aspect de șase pachete.

Puteți face, de asemenea, creșteri de picioare pe banca de ședere. Întindeți -vă pe spate pe bancă și țineți -vă de părțile laterale ale băncii pentru sprijin. Ridicați -vă picioarele de pe bancă până când sunt perpendiculare pe podea. Coborâți -le încet, dar nu -i lăsați să atingă banca. Acest exercițiu vizează mușchii abdominali inferiori.

Încorporând banca într -o rutină completă

Acum că am acoperit diferitele exerciții pe care le puteți face pe o bancă de ședere, să vorbim despre cum să o încorporăm într -o rutină de antrenament complet. O modalitate bună de a începe este făcând o caldă - sus. Puteți face niște jogging ușor în loc sau o întindere dinamică timp de aproximativ 5 minute.

Apoi, începeți cu exercițiile superioare ale corpului. Faceți 2 - 3 seturi ale fiecărui exercițiu superior al corpului cu 8 - 12 repetări pe set. De exemplu, începeți cu presele de gantere înclinate, apoi mergeți mai departe pentru a refuza zborurile cu gantere și terminați cu rânduri.

După exerciții superioare ale corpului, treceți la exerciții ale corpului inferior. Faceți 2 - 3 seturi de pas - up -uri și ghemuite bulgari despărțiți cu 10 - 15 repetări pe set.

În cele din urmă, terminați cu exercițiile de bază. Faceți 3 - 4 seturi de SIT - UPS și creșteri ale picioarelor cu 15 - 20 repetări pe set.

Nu uitați să luați o pauză scurtă între fiecare set pentru a vă respira și a lăsa mușchii să se recupereze.

Alte echipamente pentru a completa banca de ședere

Dacă doriți să vă luați antrenamentul complet la nivelul următorului, există alte echipamente care vă pot completa banca de ședere. VeziBanca de greutate comercială. Această bancă este super versatilă și poate fi folosită pentru o varietate de exerciții, inclusiv prese de bancă, prese de umăr și multe altele. Poate adăuga o dimensiune cu totul nouă la antrenamentele tale superioare ale corpului.

Un alt echipament minunat esteSuport pentru plăci de protecție. Dacă utilizați gantere sau barbe cu banca de ședere, aveți un loc adecvat pentru a vă depozita plăcile de protecție. Îți menține zona de antrenament organizată și în siguranță.

Și dacă doriți cu adevărat să vă concentrați pe corpul dvs. inferior,Mașină ghemuită de șoldeste un plus minunat. Vă permite să faceți ghemuțe cu o formă adecvată și vă poate viza cu adevărat glutele și coapsele.

De ce să ne alegem băncile Sit Up

În calitate de furnizor de bancă, vă pot spune că băncile noastre sunt de top - Notch. Sunt fabricate din materiale de înaltă calitate, care pot rezista la utilizarea grea. Căptușeala este groasă și confortabilă, astfel încât să vă puteți concentra pe antrenamentul dvs. fără distrageri. Caracteristicile reglabile vă permit să personalizați banca pentru diferite exerciții, ceea ce o face potrivită pentru toate nivelurile de fitness.

Indiferent dacă configurați o sală de gimnastică sau o sală de sport comercială, băncile noastre de ședere sunt o investiție excelentă. Sunt construite pentru a dura și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Să ne conectăm

Dacă sunteți interesat de băncile noastre de ședere sau de oricare dintre celelalte echipamente pe care le -am menționat, mi -ar plăcea să vă vorbesc. Putem discuta nevoile dvs. specifice și să ne dăm seama cele mai bune soluții pentru spațiul dvs. de antrenament. Fie că doriți să cumpărați o bancă pentru casa dvs. sau o grămadă întreagă pentru sala de sport, suntem aici pentru a vă ajuta.

Referințe

• Consiliul American pentru Exercițiu (Ace). „Exerciții de antrenament de forță”.
• Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA). „Fundamentele antrenamentului de forță și condiționare”.