Care sunt cele mai bune exerciții de bancă plană pentru deltoizi?

Hei acolo, pasionați de fitness! În calitate de furnizor de bancă plată, am văzut de prima dată cum o bancă bună bună poate transforma rutina de antrenament. Astăzi, voi împărtăși cu voi unele dintre cele mai bune exerciții de bancă plană pentru deltoidii dvs., acei mușchi de umăr care oferă corpului superior atât de puternic și definit aspect.

De ce să vă concentrați pe deltoizi?

Înainte de a ne scufunda în exerciții, să vorbim puțin despre motivul pentru care deltoizii sunt atât de importanți. Deltoizii sunt alcătuiți din trei capete: anterior (față), lateral (lateral) și posterior (spate). Acești mușchi sunt cruciali pentru stabilitatea umărului și o gamă largă de mișcări, de la ridicarea obiectelor la aruncarea unei mingi. Consolidarea deltoidelor nu numai că îți îmbunătățește funcția generală de umăr, dar îți îmbunătățește estetica superioară a corpului.

Cele mai bune exerciții de bancă plană pentru deltoizi

1.. Presă de umăr plat plat

Acesta este un exercițiu clasic care vizează toate cele trei capete ale deltoidelor. Este o mișcare compusă care implică, de asemenea, tricepsul și pieptul superior, ceea ce o face un constructor de corpuri complet.

Cum să o faci:

• Întindeți -vă pe banca plată, cu picioarele ferm plantate pe pământ.
• Țineți un barbell sau gantere la lățimea umărului. Dacă utilizați gantere, păstrați -vă palmele orientate spre față.
• Ridicați greutatea până când brațele sunt întinse complet deasupra pieptului.
• Coborâți greutatea înapoi până la poziția de pornire, păstrându -vă coatele la un unghi de 45 de grade.
• Faceți 3 - 4 seturi de 8 - 12 repetări.

2. Creșterea laterală a ganterelor înclină

Acest exercițiu vizează în mod specific deltoidii laterali, oferind umerii acel aspect larg și rotunjit.

Cum să o faci:

• Setați banca plată la o ușoară înclinare (aproximativ 30 de grade).
• Întindeți -vă pe bancă și țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în jos.
• Ridicați ganterele în părți laterale până când sunt paralele cu podeaua.
• Păstrați coatele ușor îndoite pe parcursul mișcării.
• Coborâți ganterele înapoi încet.
• Faceți 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări.

3.. Delt din spate zboară pe banca plată

Deltoizii din spate sunt adesea neglijați, dar sunt esențiali pentru dezvoltarea echilibrată a umărului. Acest exercițiu ajută la consolidarea lor.

Cum să o faci:

• Așezați -vă cu fața în jos pe banca plată.
• Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele cu fața unul spre celălalt.
• Ridicați ganterele pe părți, strângându -vă omoplatele împreună în timp ce faceți acest lucru.
• Păstrează -ți coatele ușor îndoite.
• Coborâți ganterele înapoi.
• Faceți 3 - 4 seturi de 12 - 15 repetări.

4. Arnold Press pe banca plată

Numit după legendarul Arnold Schwarzenegger, acest exercițiu este o combinație între o presă de umăr și o ridicare laterală, lovind toate cele trei capete ale deltoidilor.

Cum să o faci:

• Stai pe banca plată, cu picioarele plate pe pământ.
• Țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre corpul și degetele mari îndreptate în sus.
• În timp ce ridicați ganterele, rotiți -vă încheieturile, astfel încât palmele să se oprească înainte în vârful mișcării.
• Coborâți ganterele înapoi, rotindu -vă încheieturile în direcția opusă.
• Faceți 3 - 4 seturi de 8 - 10 repetări.

Sfaturi pentru un antrenament excelent deltoid pe banca plată

• Încălziți mai întâi: Faceți câteva întinderi ușoare cardio și dinamice pentru a vă pregăti umerii pentru antrenament. Aceasta poate include jogging -ul în loc sau efectuarea unor cercuri de brațe.
• Folosiți o formă adecvată: Păstrați -vă spatele drept, picioarele ferm plantate și miezul dvs. angajat pe tot parcursul exercițiilor. Forma incorectă poate duce la vătămare și poate reduce eficacitatea antrenamentului.
• Crește treptat greutatea: Pe măsură ce devii mai puternic, adăugați mai multă greutate la ganterele sau la barbell. Dar nu o creșteți prea repede, deoarece acest lucru poate duce și la vătămare.
• Odihnă -te între seturi: Oferiți -vă mușchilor timp să vă recuperați. Odihnește -te aproximativ 1 - 2 minute între seturi.

Alte echipamente pentru a vă completa antrenamentul deltoid

În timp ce banca plată este un instrument excelent pentru exerciții deltoide, există și alte echipamente care vă pot duce antrenamentul la nivelul următor. Consultați aceste mașini grozave:

• GHD Glute Ham Dezvoltator: Această mașină vă ajută să vă întăriți glutele și hamstrings -ul, care sunt importante pentru stabilitatea generală a corpului mai scăzută. Un corp inferior puternic poate susține mișcări mai bune ale corpului superior.
• Mașină ghemuită de șold: Se concentrează pe mușchii șoldului, care sunt, de asemenea, cheie pentru echilibru și putere în antrenamentele tale.
• Raftul ghemuit în picioare: Acesta este un echipament versatil care poate fi folosit pentru o varietate de exerciții, inclusiv ghemuțe și prese aeriene.

De ce să ne alegem băncile plate?

În calitate de furnizor de bănci plate, vă pot spune că băncile noastre sunt de top - crestături. Sunt fabricate din materiale de înaltă calitate, asigurând durabilitatea și stabilitatea. Căptușeala este confortabilă, astfel încât să vă puteți concentra pe antrenamentul dvs. fără distrageri. Băncile noastre vin, de asemenea, în diferite stiluri și opțiuni reglabile, permițându -vă să vă personalizați antrenamentul la nevoile dvs. specifice.

Dacă sunteți interesat să vă duceți antrenamentul Deltoid la nivelul următor cu o bancă excelentă sau dacă doriți să aflați mai multe despre celelalte echipamente de fitness, nu ezitați să vă adresați. Suntem aici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Contactați -ne pentru a începe o negociere de achiziție și pentru a obține cele mai bune echipamente pentru sala de sport.

Referințe

• „Anatomie de antrenament de forță” de Frederic Delavier.
• Resurse American Council on Exercițiu (ACE) privind exercițiile de umăr.