Care sunt diferitele lățimi de prindere pentru Bench Flat pentru competiție?

Hei acolo, pasionați de fitness! Dacă sunteți în powerlifting sau doar serios în ceea ce privește construirea acelei puteri ale corpului superior, știți că banca de competiție este o bază în orice sală. Dar știați că lățimea de prindere pe care o alegeți pe Bench Flat pentru competiție poate face o lume de diferență în antrenamentul dvs.? În calitate de furnizor de bănci plate pentru concurență de top, am văzut totul și sunt aici pentru a descompune diferitele lățimi de prindere pentru tine.

Strânsoare îngustă

Să începem cu strânsoarea îngustă. Când utilizați o prindere îngustă pe banca de competiție, mâinile dvs. sunt de obicei așezate în jurul umărului - lățime de distanță sau chiar mai aproape. Această prindere vizează cu adevărat tricepsul. Când coborâți bara, coatele stau aproape de corpul tău, ceea ce pune mai mult stres pe mușchii triceps.

Mânerul îngust schimbă, de asemenea, unghiul mișcării, ceea ce face un pic mai mult de o apăsare verticală, mai degrabă decât de una orizontală. Acest lucru este excelent pentru cei care doresc să lucreze în mod specific la puterea lor de triceps. De exemplu, dacă aveți probleme cu extensiile de triceps sau scufundări, făcând prese înguste - de prindere, vă poate ajuta să construiți această rezistență de bază.

Dar nu este vorba despre triceps. Mânerul îngust angajează, de asemenea, destul de mult deltoizii anteriori (partea din față a umerii). Deoarece mișcarea este mai verticală, delturile din față trebuie să muncească mai mult pentru a stabiliza bara și pentru a ajuta la mișcarea împingerii.

Cu toate acestea, utilizarea unei strângeri înguste nu este fără provocările sale. Deoarece pune atât de mult stres pe triceps, poate fi un pic mai obositor. S -ar putea să descoperiți că nu puteți ridica la fel de greu ca și cu o strângere mai largă. De asemenea, dacă aveți probleme cu umărul sau cotul, strânsoarea îngustă le -ar putea agrava, de aceea este important să vă ascultați corpul.

Grip mediu

Mânerul mediu este probabil cea mai frecventă lățime de prindere pentru banca de competiție. Mâinile tale sunt de obicei așezate într -o lățime în care antebrațele dvs. sunt verticale atunci când bara este la nivelul pieptului. Această strângere este un lucru excelent - rotund.

Distribuie uniform sarcina dintre piept, umeri și triceps. Pieptul, în special pectoralul major, primește un antrenament bun, deoarece mișcarea este mai orizontală, ceea ce imită funcția naturală a mușchilor pieptului. Umerii joacă, de asemenea, un rol semnificativ în stabilizarea barei și asistarea la mișcarea ascendentă. Și, desigur, tricepsul ajută la extinderea coatelor și la finalizarea apăsării.

Unul dintre avantajele prinderii medii este că vă permite să ridicați greutăți relativ grele. Deoarece angajează mai multe grupuri musculare simultan, puteți genera mai multă putere. Este, de asemenea, o strângere excelentă pentru construirea forței superioare a corpului superior și a masei musculare.

Dacă sunteți nou pentru a apăsa pe bancă sau doar căutați un antrenament echilibrat, Miet Miep este un loc minunat pentru a începe. Este o bază bună pentru lățimile de prindere mai avansate și vă poate ajuta să dezvoltați o formă și o tehnică adecvată.

Grip larg

Acum, să vorbim despre strânsoarea largă. Cu o strângere largă, mâinile tale sunt așezate în afara umărului - lățimea, uneori chiar la fel de largă pe cât o permit regulile de concurență. Această prindere se concentrează cu adevărat pe piept, în special pe partea exterioară a pectoralului major.

Când utilizați o strângere largă, mișcarea este mai mult o tracțiune orizontală - mișcare în afară. Pe măsură ce coborâți bara, coatele se strecoară larg, ceea ce întinde mai mult mușchii pieptului. Această întindere crescută permite o gamă mai mare de mișcare și poate duce la mai multă activare musculară în piept.

Mietul larg pune, de asemenea, mai puțin stres pe triceps în comparație cu mânerele înguste și medii. Umerii, în special deltoizii laterali (laturile umerii), trebuie să muncească mai mult pentru a stabiliza bara și pentru a ajuta la mișcarea ascendentă.

Cu toate acestea, strânsoarea largă are dezavantajele sale. Poate fi un pic mai dificil să controlați bara, mai ales atunci când folosiți greutăți grele. Deoarece intervalul de mișcare este mai mare, necesită mai multă stabilitate și rezistență. De asemenea, dacă aveți umeri strânși sau o mobilitate limitată a umărului, strânsoarea largă poate fi incomodă sau chiar periculoasă.

Închidere - TO - The - Bar Grip (Caz special)

Există, de asemenea, o lățime de prindere mai puțin cunoscută numită Close - To - The - Bar Grip. În această strângere, îți așezi mâinile foarte aproape de bar, aproape ca și cum ai îmbrățișa. Această prindere este mai mult o strângere de specialitate și este adesea folosită de powerlifters care încearcă să -și maximizeze puterea de presă pe bancă.

Criză de strângere - de - bară reduce semnificativ gama de mișcare. Având mâinile aproape de bară, puteți genera mai multă pârghie și ridica greutăți mai grele. De asemenea, plasează mult stres pe deltoidele anterioare și pieptul superior.

Dar este o strângere foarte tehnică și necesită multă practică pentru a stăpâni. Dacă forma dvs. nu este perfectă, puteți răni cu ușurință umerii sau coatele. Nu este recomandat pentru începători sau pentru cei care caută doar un antrenament general.

Cum să alegeți lățimea potrivită de prindere

Deci, cum alegeți lățimea potrivită pentru tine? Ei bine, depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să construiți o masă toracică, grip -ul larg ar putea fi cel mai bun pariu. Dacă doriți să vă concentrați pe puterea tricepsului, mergeți pentru strânsoarea îngustă. Și dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament echilibrat și pentru a construi forța generală a corpului superior, prinderea medie este o alegere excelentă.

De asemenea, este important să luați în considerare tipul de corp și orice limitări fizice. Dacă aveți umeri largi, s -ar putea să găsiți o strângere largă mai confortabilă și mai eficientă. Pe de altă parte, dacă aveți umeri îngusți sau o mobilitate limitată la umăr, o strângere mai restrânsă ar putea fi mai bună pentru dvs.

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este că nu trebuie să vă lipiți doar de o lățime de prindere. Puteți încorpora diferite lățimi de prindere în rutina dvs. de antrenament. De exemplu, puteți face câteva seturi cu o prindere îngustă, urmate de câteva seturi cu o prindere medie, apoi să terminați cu un set larg de prindere. În acest fel, puteți viza diferite grupuri musculare și puteți preveni platourile în antrenamentul dvs.

Accesorii pentru a vă îmbunătăți experiența de presă pe bancă

În calitate de furnizor de bancă de competiție, vreau să menționez și câteva accesorii care vă pot îmbunătăți experiența de presă pe bancă.Atașamentul de mină de teren Barbelleste un instrument minunat. Vă permite să faceți o varietate de exerciții, inclusiv prese de mină terestră, care vă pot ajuta să lucrați la puterea dvs. de presare din diferite unghiuri.

Banca de declin plat înclinateste un alt must - have. Cu caracteristica sa reglabilă, puteți schimba unghiul de bancă pentru a viza diferite părți ale pieptului, umeri și triceps. Indiferent dacă doriți să faceți prese de bancă plană, să înclinați prese de bancă sau să refuzați presele de bancă, această bancă te -a acoperit.

Și dacă doriți să adăugați o varietate la antrenamentele umărului,Atașament de presă vikingeste o opțiune excelentă. Vă permite să faceți exerciții unice de umăr - de presare care vă pot ajuta să construiți rezistența și stabilitatea umărului.

Concluzie

În concluzie, lățimea de prindere pe care o alegeți pentru Bench Flat pentru competiție poate avea un impact semnificativ asupra antrenamentului. Indiferent dacă urmărești să construiești masa toracică, să -ți consolidezi tricepsul sau să obții doar un antrenament echilibrat al corpului superior, există o lățime de prindere pentru tine.

Amintiți -vă, totul este să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul și obiectivele voastre. Și nu vă fie frică să experimentați cu diferite lățimi de prindere și accesorii pentru a vă menține antrenamentele proaspete și provocatoare.

Dacă sunteți interesat să achiziționați o bancă de concurență de înaltă calitate sau oricare dintre accesoriile pe care le -am menționat, nu ezitați să vă adresați. Suntem aici pentru a vă ajuta să vă duceți pregătirea la nivelul următor. Să începem o conversație despre cum vă putem satisface nevoile de echipamente de fitness.

Referințe

• Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Știința și practica antrenamentului de forță. Cinetică umană.
• Elementele esențiale ale NSCA pentru antrenament și condiționare a forței, ediția a IV -a.
• Schoenfeld, BJ (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Fortering and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.