Cum să apăsați pe bancă folosind un raft ghemuit

Utilizarea unui suport ghemuit pentru a efectua presa de bancă este o metodă comună și eficientă, mai ales atunci când nu aveți o mașină Smith sau nu doriți să utilizați o altă mașină. Rafturile ghemuite nu sunt utilizate doar pentru ghemuțe, dar sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru presele de bancă, deoarece oferă suport și siguranță pentru a vă ajuta să efectuați exerciții de presă în greutate liberă.
Reglați echipamentul: Reglați bara orizontală la o înălțime potrivită pentru dvs. În general, bara orizontală trebuie să fie așezată lângă piept atunci când apăsați pe bancă, asigurându -vă că puteți ajunge cu ușurință la bara orizontală când vă culcați. Asigurați -vă că înălțimea barei orizontale este potrivită pentru a vă întinde și a apuca cu ușurință bara orizontală. Rafturile ghemuite vin de obicei cu un suport sau un suport de siguranță, asigurați -vă că îl reglați la înălțimea corespunzătoare. Această înălțime ar trebui să ofere suficient sprijin pentru a împiedica bara orizontală să cadă pe tine atunci când nu poți împinge bara orizontală.
Pregătiți greutatea: instalați greutăți corespunzătoare pe ambele capete ale barei orizontale și asigurați -vă că greutatea este echilibrată. Dacă faceți pentru prima dată antrenamente de presă pe bancă, este recomandat să începeți cu o bară goală (20 kg) și să creșteți treptat greutatea.
Pregătirea: stați în fața raftului ghemuit, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt lățime de umăr distanță și faceți față barei orizontale. Întindeți -vă pe bancă, asigurându -vă că spatele, șoldurile și capul sunt ferm pe bancă, picioarele sunt pe pământ, iar picioarele sunt îndoite în mod natural pentru stabilitate. Țineți bara cu mâinile ușor mai largi decât umerii.
Porniți presa de bancă: împingeți bara în sus de la paranteze cu forță și întindeți -vă brațele până când coatele sunt complet extinse, păstrând stabilitatea. Controlați bara pentru a coborî încet până când vă atinge ușor pieptul, asigurându -vă că procesul de coborâre este neted. Folosiți puterea pieptului, a tricepsului și a umerilor pentru a împinge bara în sus și a reveni în poziția de pornire. În acest moment, brațele dvs. ar trebui să fie complet întinse și coatele blocate. După fiecare set, asigurați -vă că bara este așezată ferm pe suporturi ale raftului ghemuit. Verificați dacă greutățile de pe ambele părți sunt plasate uniform.
Când faceți presa de bancă, cel mai bine este să aveți un partener care să vă ajute dacă este posibil, mai ales atunci când greutățile sunt grele. Dacă nu aveți un partener, asigurați -vă că raftul de siguranță este setat la înălțimea potrivită pentru a vă proteja dacă nu puteți completa presa. Nu împingeți prea tare, mai ales când coborâți bara. Controlează ritmul mișcării pentru a evita rănirea.
Squat Squat este un echipament sigur și de încredere pentru presele de bancă, mai ales atunci când nu lucrați cu un partener. Prin reglarea corectă a transversalei, configurarea suportului de siguranță și folosind greutatea corespunzătoare și mișcarea controlată, puteți maximiza efectul de antrenament, reducând în același timp riscul de vătămare. Presa de bancă este un exercițiu de antrenament în piept foarte clasic, care poate antrena eficient mușchiul pectoralis, umerii și tricepsul.