Cum se face presă de bancă cu barbal plat

Presa de bancă plană este unul dintre cele mai populare exerciții toracice din sală și este cunoscută sub numele de „regele forței superioare a corpului”. Nu numai că stimulează dezvoltarea generală a mușchilor pectorali, dar funcționează și tricepsul și deltoizii anteriori. Cu toate acestea, pentru a folosi pe deplin efectul său de antrenament și pentru a evita rănile, este important să stăpânești esențialele și măsurile de precauție ale mișcării corecte. În acest articol, vom descompune mișcările standard ale presei de bancă plană pentru a vă ajuta să construiți PEC -uri puternice în siguranță și eficient.

Esențiale de mișcare

1. Pregătire: întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, cu picioarele pe pământ, lățimea umărului distanță sau puțin mai largă decât lățimea umărului, pentru a oferi un suport stabil pentru corpul vostru. Asigurați -vă că șoldurile și partea superioară a spatelui (în special a omoplatelor) sunt presate pe suprafața băncii, formând o curbă fiziologică naturală (arc ușor al spatelui), dar nu ridicați șoldurile de pe bancă. Ochii sunt direct în fața barului Barbell, care ar trebui să fie amplasat la aproximativ 1 cm deasupra sfarcurilor.

2. Distanța de prindere: Folosiți o distanță largă de prindere, de obicei puțin mai largă decât lățimea umărului. Distanța largă de prindere permite extinderea și contracția mai completă a mușchilor majori pectoralis și stimularea mai concentrată a mușchilor majori ai pectoralului. Atunci când strângeți bara, mențineți încheieturile neutre și nu le hiperextendați pentru a vă asigura că barbella este ținută în siguranță în palme.

3. Procedura de coborâre: Încet și într-o manieră controlată, coborâți barbala până la marginea mijlociu a pieptului, aproximativ deasupra sau ușor sub sfârc. În timpul procesului de coborâre, coatele ar trebui să se deschidă ușor spre exterior într-un unghi de aproximativ 45-75 de grade până la corp, evitând aducția excesivă sau retragerea coatelor. Simțiți o întindere completă a pectoralului major, dar nu permiteți ca bara să atingă pieptul pentru a menține tonusul muscular constant.

4. Procesul de apăsare superioară: fără a face o pauză în cel mai mic punct, folosiți puterea mușchilor majori ai pectoralului pentru a împinge barbala în sus până când ambele brațe sunt drepte, dar nu blocați coatele complet. În timp ce împingeți în sus, imaginați -vă că împingeți barbeltul spre tavan și simțiți „contracția maximă” a mușchilor majori ai pectoralului. Puteți expira în timpul apăsării în sus sau puteți ține respirația în timpul apăsării în sus pentru a trece peste punctul de stagnare înainte de expirație.

Precauții

1. Mențineți stabilitatea: Mențineți spatele superior și șoldurile pe bancă pe tot parcursul mișcării pentru a evita balansarea sau împrumutul. Țineți -vă picioarele ferm plantate pe pământ pentru a oferi sprijin stabil.

2. Respirație: de obicei este recomandat să se inhaleze atunci când coborâți barbell și expirați atunci când împingeți în sus. Menținerea unui ritm de respirație constant va ajuta la menținerea stabilității miezului și a puterii.

3. Protecție împotriva umărului: în timpul presei de bancă, omoplatele trebuie menținute prinse și în jos, evitând din umeri umeri. Acest lucru ajută la stabilizarea articulației umărului și reduce riscul de leziune la umăr. Când barbala este coborâtă, punctul de aterizare nu ar trebui să fie prea mare, pentru a evita excesul de exces de mușchi deltoizi și pentru a reduce stimularea mușchilor pectorali.

4. Progresie treptată: pentru începători, începeți cu greutăți mai ușoare și concentrați -vă pe stăpânirea posturii de mișcare corectă și a sentimentului muscular. Pe măsură ce puterea crește, apoi crește treptat greutatea pentru antrenamentele progresive de suprasarcină. Se recomandă utilizarea 2-4 seturi de 6-10 repetări pe set pentru a promova creșterea musculară.

5. SIGURANȚĂ PRINCIPALĂ: Aveți întotdeauna un protector la îndemână pentru a vă ajuta atunci când efectuați prese grele de bancă sau efectuați -le pe o mașină Smith pentru a asigura siguranța. Dacă simțiți disconfort sau durere, opriți imediat antrenamentul.

Presele de bancă cu barbell plat sunt o modalitate eficientă de a construi PEC -uri puternice, dar o formă adecvată și atenție la detalii sunt cheile succesului. Urmărind elementele esențiale și precauțiile de mai sus, veți putea să vă antrenați mai în siguranță și mai eficient pentru a vă atinge obiectivele de fitness.