Cum se face presă pe umăr pe Smith Machine

Hda, pentru a face apă de umăr pe Smith Machine

Ca răspuns la întrebarea concentrată recentă ridicată de pasionații de fitness despre „Cum ar trebui să efectuați prese pe umăr pe mașina Smith?”, Centrul național de monitorizare a fitnessului fizic a lansat „Ghidul de operare pentru presele de umăr pe mașina Smith” săptămâna aceasta și a invitat experți în medicină sportivă pentru a demonstra la fața locului, oferind un standard tehnic unificat pentru prima dată.

Ghidul afirmă clar că, înainte de a efectua presa de umăr a mașinii Smith, scaunul de antrenament ar trebui să fie plasat mai întâi în centrul cadrului, iar partea din spate a scaunului trebuie ajustată la un unghi de 85 până la 90 de grade aproape de verticală. Apoi, reglați înălțimea barbellului la doi centimetri deasupra gulerului pentru a vă asigura că brațele dvs. se pot îndoi în mod natural și pot prinde barbeltul după ce ați stat jos. Țineți ambele mâini într -o prindere normală, cu distanța de prindere ușor mai largă decât umerii și păstrați -l pe încheieturile neutre. Ține-ți picioarele ferm pe pământ și genunchii și șoldurile la un unghi de 90 de grade pentru a-ți stabiliza torsul.

Mișcarea formală constă din trei pași: mai întâi, rotiți barbellul pentru a elibera cârligul de siguranță, a respira adânc și a strânge miezul; În al doilea rând, atunci când expirați, împingeți barbell vertical în sus de -a lungul pistei fixe spre direct deasupra capului, cu coatele aproape complet întinse, dar nu sunt blocați. Trei, coborâți controlul la poziția de pornire. O atingere ușoară a barbellului de deasupra gulerului completează un ciclu. Pe parcursul întregului proces, păstrați -vă capul neutru și evitați supraextensia. La scădere, atrageți ușor articulația cotului înainte pentru a reduce riscul de impact acromial.

Datele de laborator arată că, în comparație cu presa de umăr cu greutate liberă, traiectoria fixă ​​a mașinii Smith reduce cerința de stabilitate laterală cu aproximativ 12%, crește activarea pachetului deltoid anterior cu 9%, dar participarea grupului de mușchi de bază este redusă în mod corespunzător. Experții sugerează că începătorii pot lua presa de umăr la Smith Machine ca o mișcare de bază, cu 8 până la 12 repetări ca un set și să completeze 3 până la 4 seturi. Cursanții intermediari și avansați pot adăuga 1 până la 2 seturi de prese de umeri ale mașinii Smith după antrenament în greutate liberă pentru a spori stimularea grupurilor musculare țintă.

În ceea ce privește mementourile de siguranță, orientările subliniază în special: nu vă aplecați în mod deliberat pentru a utiliza mușchii pectorali pentru forță. Creșterea în greutate ar trebui să fie treptată. Se recomandă ca fiecare creștere să nu depășească 2,5 kilograme. Asigurați -vă că redați cârligul de siguranță după antrenament. Odată cu lansarea acestui ghid, multe instituții de fitness în lanț intern au început să actualizeze instrucțiunile echipamentului. Este de așteptat ca, începând cu săptămâna viitoare, membrii să poată practica sub îndrumarea antrenorilor conform unui standard unificat.http: // Smith Machine