Cum să utilizați corect o mașină de extensie pentru picioare

Cum să utilizați corect o mașină de extensie pentru picioare

Ca un echipament țintit pentru exercitarea cvadricepsului în săli de sport, aparatul de flexie și extensie a picioarelor este foarte favorizat de cei care își antrenează membrele inferioare. Cu toate acestea, o vizită recentă a unui reporter a constatat că peste 60% dintre pasionații de fitness au probleme cu funcționarea necorespunzătoare. Unii se bazează pe inerție pentru a balansa echipamentul, în timp ce alții neglijează reglarea echipamentului. Nu numai că nu reușesc să-și antreneze mușchii țintă, dar se confruntă și cu disconfort la genunchi. Din acest motiv, antrenorii profesioniști de fitness, pe baza scenariilor practice de operare, au rezumat metodele corecte de utilizare a aparatelor de flexie și extensie a picioarelor, ajutând pasionații de fitness să evite neînțelegerile și să îmbunătățească efectele antrenamentului.
Mulți oameni pur și simplu se așează și încep să exerseze fără să acorde nicio atenție potrivirii dintre echipament și corpul lor. Aceasta este cauza principală a leziunilor la genunchi. A subliniat un antrenor cu mulți ani de experiență în predare. În timpul depanării, este esențial să se concentreze pe trei aliniamente pentru a se asigura că echipamentul se conformează traiectoriei de aplicare a forței corpului.
1. Aliniați genunchii cu axa: După ce vă așezați pe echipament, mutați scaunul înainte și înapoi pentru a vă asigura că spațiul dintre articulațiile genunchilor (sub rotula) este complet aliniat cu axa de rotație a echipamentului, evitând ca genunchii să fie prea în față sau prea în spate, ceea ce poate cauza deplasarea presiunii.
2. Aliniați glezna cu pedala: Așezați glezna în mijlocul pedalei, cu talpa piciorului atingând complet pedala. Evitați să aveți degetele de la picioare sau călcâiele suspendate în aer pentru a preveni alunecarea picioarelor atunci când exercitați forța și pentru a evita distragerea efectului de antrenament.
3. Aliniați-vă fesele cu spătarul: Reglați înălțimea scaunului astfel încât fesele să fie complet pe spătar, coapsele să se întindă pe perna scaunului, iar gambele să atârnă în mod natural perpendicular pe pământ. În acest moment, este mai ușor să concentrezi forța asupra cvadricepsului.
Mișcările rapide nu înseamnă neapărat rezultate bune, a subliniat antrenorul. Aparatul de flexie și extensie a picioarelor necesită un ritm lent pentru a obține rezultate solide. Mișcările corecte necesită concentrarea asupra controlului muscular, mai degrabă decât urmărirea vitezei sau greutății.
1. Poziția de pornire: Țineți mânerele de pe ambele părți ale echipamentului cu ambele mâini, țineți spatele aproape de spătar, strângeți ușor abdomenul, lăsați picioarele să atârne natural și apăsați ușor banda de fixare pe partea din față a coapselor, nu prea strâns. Pregătește-te să exerciți forța.
2. Forța în sus: Folosiți puterea cvadricepsului pentru a ridica încet piciorul inferior. În timpul procesului, mențineți spatele stabil și nu ridicați din umeri și nu vă aplecați înainte până când piciorul inferior este paralel cu solul (sau puțin mai sus). Țineți vârful timp de 1 secundă și simțiți strângerea în partea din față a coapsei.
3. Încetiniți: Când coborâți, nu vă relaxați brusc. Controlați piciorul inferior pentru a cădea înapoi cu o viteză constantă, permițând cvadricepsului să se întindă încet. După revenirea la poziția inițială, nu vă relaxați complet. Mențineți o aplicare ușoară de forță pentru a evita forța bruscă asupra genunchiului.
Doar antrenamentul fără încălzire și nerelaxarea după antrenament nu numai că afectează efectul, ci crește și riscul de dureri musculare și de răni la genunchi. Antrenorul a adăugat că un proces complet de antrenament ar trebui să includă încălzirea și relaxarea, ambele fiind la fel de cruciale.
1. Înainte de antrenament: Petreceți 5 minute activării dinamice. Este recomandat să faci plimbări lungee (20 de pași per set, 2 seturi) și genuflexiuni pe perete (30 de secunde fiecare, 3 seturi) pentru a trezi cvadricepsul și a ajuta articulațiile genunchilor să se adapteze în avans la starea de exercițiu. De asemenea, puteți începe cu 10% până la 20% din greutatea echipamentului și puteți face încet 10 pre-mișcări pentru a găsi sentimentul de forță al mușchiului.
2. După antrenament: Concentrați-vă pe relaxarea cvadricepsului. Puteți adopta o întindere în picioare - stand pe un picior, prindeți aceeași gleznă cu mâna și trageți-o spre șold. Țineți 20 de secunde și apoi schimbați picioarele. Faceți fiecare set de trei ori. De asemenea, puteți folosi o rolă de spumă sau o rolă de spumă pentru a rula partea din față a coapsei pentru a elibera tensiunea musculară și pentru a promova recuperarea.
Cheia pentru o mașină de flexie și extensie a picioarelor constă în aplicarea precisă a forței, mai degrabă decât în ​​accelerarea bruscă a greutății. Antrenorul reamintește că, dacă există o durere ascuțită la genunchi în timpul antrenamentului și apare compensarea musculară (cum ar fi încordarea taliei), trebuie să se oprească imediat, să reajusteze echipamentul sau să reducă greutatea. Începătorii sunt sfătuiți să stăpânească mai întâi mișcările sub îndrumarea unui antrenor pentru a evita accidentările cauzate de un antrenament incorec-pe termen lung. În prezent, multe săli de sport au organizat cursuri mici despre utilizarea echipamentelor pentru a ajuta pasionații de fitness să stăpânească metodele corecte și să facă din antrenamentul științific o practică obișnuită.http://mașină de extensie a picioarelor