Cum se folosește o mașină Smith

Mașina Smith este un aparat de antrenament de forță foarte frecvent găsit în aproape fiecare sală de gimnastică. În comparație cu antrenamentul tradițional gratuit la barbell, mașina Smith restricționează direcția de mișcare a barbellului prin intermediul unor trasee verticale fixe, permițând cursanților să își controleze mai bine mișcările și să sporească siguranța și stabilitatea antrenamentului. Cu toate acestea, tocmai pentru că „pare simplu”, mulți utilizatori tind să -și treacă cu vederea riscurile potențiale sau greșelile de utilizare comune. Pentru a maximiza eficacitatea instruirii și a evita rănile inutile, este esențial să stăpânești metodele și tehnicile de utilizare corecte. Acest articol va acoperi cinci aspecte: pregătire, exerciții recomandate, precauții de siguranță, eficiență - strategii de îmbunătățire și greșeli comune, pentru a explica modul de utilizare a mașinii Smith în siguranță și eficient.

 

I. Pre - Pregătirea instruirii

Warm - este esențial

Înainte de a utiliza mașina Smith pentru antrenament, ca și în cazul altor exerciții de antrenament de forță, este esențială un cald eficient -. Este recomandat să efectuați 5-10 minute de exerciții aerobe, cum ar fi canotajul, alergarea sau frânghia de sărituri, urmată de întinderea dinamică pentru a activa grupurile musculare care vor fi angajate în antrenament. De exemplu, înainte de antrenamentul la picioare, puteți efectua ghemuțe, lungi sau picioarele de greutate ridicate ca un cald -.

Reglați setările echipamentului

Înainte de a utiliza mașina Smith, mai întâi verificați dacă Barbell se mișcă fără probleme, iar piesele sunt gratuite - curgând. Apoi ajustați cârligele și limitatorii de siguranță în funcție de cerințele specifice ale exercițiului. De exemplu, atunci când efectuați prese de bancă, setați limitatorul sub piept; Atunci când efectuați ghemuțe, poziționați limitatorul cu câțiva centimetri sub genunchi pentru a împiedica barbelarea să rănească corpul în caz de pierdere neașteptată de forță.

Selectați greutatea adecvată

Începătorii sau cei care încearcă un nou exercițiu pentru prima dată ar trebui să înceapă cu un barbell gol sau cu greutăți mai ușoare pentru a se familiariza cu traiectoria de mișcare înainte de a crește treptat sarcina. Barinele de pe mașinile Smith sunt de obicei mai ușoare decât barele olimpice standard, iar unele modele sunt echipate cu greutate - dispozitive de reducere, ceea ce duce la greutăți reale de până la 10-15 kilograme.

 

Ii. Exerciții recomandate

Deși mașina Smith are o structură fixă, are o gamă largă de aplicații, care acoperă aproape toate grupurile musculare majore din organism. Următoarele sunt câteva exerciții eficiente și sigure recomandate:

Smith ghemuit

Stai cu picioarele ușor înainte, ține -ți spatele drept și ghemuiește -te pentru a exercita eficient cvadriceps, Gluteus maximus și hamstrings. Pista fixă ​​îi ajută pe începători să -și controleze mai bine centrul de gravitație.

Presă de bancă

Mai ales potrivit pentru utilizare fără spotter. Reglați banca și capturile de siguranță pentru a se concentra pe mușchii pectorali, deltoidele mijlocii și triceps.

Presă de umăr

Poate fi efectuat într -o poziție în picioare sau așezată. Mașina Smith ajută la evitarea dezechilibrului atunci când coborâți barbell, oferind stimulare sigură și stabilă grupurilor musculare ale umărului.

Ridicarea viței

Stai cu bilele picioarelor pe marginea unei platforme sau a unui pas și efectuați creșteri de vițel pentru a viza eficient mușchii gastrocnemius ai viței. Mașina Smith menține o poziție verticală a corpului, permițând stimularea mai concentrată a grupelor musculare țintă.

Aruncarea șoldului

Acesta este un exercițiu popular în rândul pasionaților de fitness feminin pentru activarea glutelor. Mașina Smith oferă un mediu de presiune stabil, ridicat -, care permite gluteus maximus să contracteze și să genereze forță mai eficient.

 

Iii. Precauții de siguranță

Setați întotdeauna opririle de siguranță

Indiferent de ridicarea greutății, rolul opririlor de siguranță nu poate fi trecut cu vederea. În caz de pierdere a controlului sau a forței, acestea împiedică barbal să apasă direct împotriva corpului, servind ca linie finală de protecție pentru stagiar.

Poziție adecvată și lățime de prindere

Când efectuați ghemuțe, poziția nu ar trebui să fie la fel de aproape de barbell ca în cazul greutăților libere; În schimb, stați ușor înainte pentru a menține centrul de gravitație al corpului peste punctul mijlociu al picioarelor. În mod similar, lățimea de prindere ar trebui să se alinieze cu lățimea umărului pentru a evita rotația internă excesivă a umerii, ceea ce poate provoca leziuni.

Evitați blocarea articulațiilor

În vârful mișcărilor, cum ar fi presele sau creșterea vițelului, evitați să blocați complet coatele sau genunchii, deoarece aceasta crește presiunea articulației. Mențineți o ușoară îndoire în orice moment.

Nu folosiți impuls sau respingere

Piesa fixă ​​a mașinii Smith poate determina utilizatorii să se bazeze pe impuls pentru a finaliza mișcări, în special în exerciții de încărcare -}, cum ar fi ghemuțe sau prese de bancă. Acest lucru poate provoca tulpini sau dezechilibre musculare. Fiecare repetare trebuie efectuată cu mișcări controlate, lente.

 

Tehnici de îmbunătățire a eficienței instruirii:

Aplicați principiul supraîncărcării progresive

Pentru a obține creșterea musculară sau câștigurile de forță, trebuie să creșteți continuu sarcina de antrenament. Creșterea treptată a numărului de greutate sau repetare în fiecare săptămână permite organismului să se adapteze la stimuli de intensitate -.

Combinați controlul timpului

Atunci când se antrenează pe mașina Smith, controlează intenționat timpul de coborâre (de exemplu, cu 4 secunde în jos, 1 secundă în sus) pentru a crește durata tensiunii musculare și pentru a spori eficacitatea antrenamentului.

Efectuați antrenamente de suprasarcină

Datorită construită a mașinii Smith - în caracteristici de siguranță, este ideal pentru metode de antrenament de intensitate -}, cum ar fi „seturi de eșec” sau „seturi de picătură”, eliminând nevoia unui spotter.