Ce vizează extensiile pentru picioare

Ce vizează extensiile de picioare

În antrenamentul membrelor inferioare, flexia și extensia picioarelor au devenit mișcări populare datorită țintirii lor puternice. Cu toate acestea, mulți pasionați de fitness știu doar că lucrează picioarele, dar nu au clar ce mușchi anumiți sunt exerciți. Recent, un reporter, combinând cunoștințele de anatomie sportivă cu interpretarea antrenorilor profesioniști, a sortat cu meticulozitate grupurile de mușchi țintă de bază pentru flexia și extensia picioarelor, ajutându-i pe pasionații de fitness să-și clarifice poziționarea antrenamentului și să-și planifice programele de antrenament ale membrelor inferioare mai științific.
Grupul de mușchi țintă de bază: Cvadricepsul de pe partea din față a coapsei este forța principală absolută
Ținta de antrenament de bază pentru flexia și extensia picioarelor este cvadricepsul din partea din față a coapsei, care este una dintre cele mai importante grupe de mușchi generatoare de putere-la membrele inferioare ale corpului uman. Antrenorii de fitness și pasionații de anatomie sportivă explică că cvadricepsul femural nu este un singur mușchi, ci este compus din patru mușchi. Flexia și extensia picioarelor pot activa cu precizie acești patru mușchi, fiecare având propriul său focus.
1. Rectus femoris: Situat în mijlocul părții din față a coapsei, este singurul mușchi din cvadriceps care se întinde atât pe articulațiile șoldului, cât și ale genunchiului. Când picioarele sunt flectate și extinse, nu numai că antrenează extensia articulației genunchiului, dar ajută și la stabilizarea articulației șoldului. Pe parcursul întregii mișcări, acesta rămâne într-o stare foarte activată și este mușchiul care se simte cel mai vizibil în antrenamentul de flexie și extensie a picioarelor.
2. Cvadriceps femural medial: Situat pe partea interioară a părții frontale a coapsei, aproape de articulația genunchiului, este cunoscut și sub denumirea de „capul medial al cvadricepsului femural” datorită formei sale asemănătoare unui „mic umflat pe partea interioară a rotulei”. Este esențial pentru menținerea stabilității articulației genunchiului - multe persoane au disconfort la genunchi, care este legat de puterea slabă a coapselor interioare. Flexia și extensia picioarelor pot viza și întări acest mușchi, ajutând la îmbunătățirea echilibrului forțelor articulației genunchiului.
3. Lateralis femuris: Situat pe partea exterioară a părții din față a coapsei, este cel mai mare mușchi al cvadricepsului femural și, de asemenea, principala sursă de energie în timpul mersului și alergării zilnice. În timpul antrenamentului de flexie și extensie a picioarelor, acesta se contractă continuu pe măsură ce articulația genunchiului se extinde, ceea ce ajută în mod direct la creșterea puterii explozive și a rezistenței membrelor inferioare. Este potrivit în special pentru pasionații de alergare și ciclism pentru a-și consolida forța de bază.
4. Mușchiul mijlociu al coapsei: este situat sub mușchiul drept femural și este relativ adânc. Nu este ușor de perceput în timpul antrenamentului zilnic, dar este mușchiul de susținere central al cvadricepsului femural. Când piciorul este flectat și extins, lucrează în concordanță cu ceilalți trei mușchi pentru a exercita forță, sporind puterea și stabilitatea extensiei articulației genunchiului. Este o componentă importantă pentru menținerea funcției generale a cvadricepsului femural.
În afară de mușchii de bază, un număr mic de mușchi sunt implicați în „stabilitatea auxiliară” în timpul antrenamentului de flexie și extensie a picioarelor, dar ei nu își asumă sarcina principală de generare a forței. Acest lucru este pentru a preveni pasionații de fitness să înțeleagă greșit că „antrenamentul cu flexia și extensia picioarelor poate viza simultan aceste zone”.
1. Ligamentele și tendoanele din jurul articulației genunchiului: cum ar fi ligamentul patelar, tendonul cvadriceps etc. Sunt responsabili de conectarea mușchilor și oaselor și joacă un rol în transmiterea forței și stabilizarea articulației în timpul mișcărilor. Cu toate acestea, ele nu sunt țintele antrenamentului. În timpul antrenamentului, este necesar să se protejeze aceste țesuturi prin mișcări standardizate pentru a evita întinderea excesivă.
2. Mușchii din partea din față a piciorului inferior (cum ar fi mușchiul tibial anterior): în timpul procesului de ridicare a piciorului inferior, mușchii din față a piciorului inferior se vor contracta ușor pentru a ajuta la menținerea stabilității gleznei, dar forța generată este extrem de slabă. Nu este nevoie de o atenție specială și, de asemenea, este imposibil să întăriți eficient mușchii picioarelor inferioare prin flexia și extensia picioarelor.
3. Mușchii nucleului (mușchii abdominali, mușchii spatelui): Dacă partea superioară a corpului este menținută stabilă în timpul antrenamentului (de exemplu, spatele este strâns pe spătar în timpul flexiei și extensiei picioarelor cu echipament, iar poziția șezut este dreaptă în timpul flexiei și extensiei picioarelor fără echipament), mușchii nucleului se vor strânge ușor pentru a menține echilibrul corpului, dar aceasta nu este doar flexia pasivă și obiectivul antrenamentului.
De ce trebuie să antrenăm aceste grupe musculare în mod specific? Există trei valori de bază
După identificarea grupelor de mușchi țintă pentru flexia și extensia picioarelor, este necesar să se înțeleagă mai bine beneficiile antrenării acestor mușchi. Profesioniștii subliniază că antrenamentul pentru cvadriceps este de mare importanță pentru viața de zi cu zi, performanța atletică și protecția articulațiilor:
1. Îmbunătățiți capacitățile de activitate zilnică: Cvadricepsul susține mișcări de bază, cum ar fi mersul, urcarea și coborârea scărilor și ghemuirea. Forța slabă poate duce la lipsa de energie atunci când mergeți sau la dificultăți de respirație când urcați scările. După flexia picioarelor și întărirea extensiei, eficiența acestor activități zilnice poate fi îmbunătățită semnificativ, iar oboseala la nivelul membrelor inferioare poate fi redusă.
2. Reduceți riscul de accidentări sportive: în timpul sporturilor precum alergarea, baschetul și genuflexiunile, articulațiile genunchiului sunt supuse unei presiuni considerabile. Cvadricepsul puternic (în special mușchii mediali ai coapsei) poate oferi „protecție de amortizare” pentru articulațiile genunchiului, reducând forța asupra ligamentelor și cartilajelor și scăzând probabilitatea de entorse și încordări.
3. Asistarea posturii și reabilitarea: Unii oameni au probleme de postură precum „genunchii întoarse spre interior” și „mersul cu un opt spre exterior”, care sunt legate de dezechilibrul de forță dintre părțile interioare și exterioare ale cvadricepsului femural. Persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală la nivelul articulației genunchiului (cum ar fi repararea ligamentelor și intervenția chirurgicală la menisc) pot, de asemenea, să restabilească treptat funcția cvadricepsului femural și să promoveze reabilitarea articulațiilor prin antrenament de flexie și extensie a picioarelor de intensitate joasă-.
Valoarea de bază a flexiei și extensiei picioarelor constă în precizia -, care poate izola și întări cvadricepsul, care este de neînlocuit prin mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting. Antrenorul reamintește că în timpul antrenamentului, ar trebui să evitați urmărirea orbește a greutății, să acordați prioritate asigurării mișcărilor standard și să permiteți grupurilor de mușchi țintă să își exercite pe deplin forța. Dacă doriți să îmbunătățiți în mod cuprinzător puterea membrelor inferioare, este recomandat să combinați flexia și extensia picioarelor cu îndoirea și ridicarea picioarelor (pentru spatele coapselor), puntea șoldurilor (pentru fese) și alte mișcări pentru a obține o dezvoltare echilibrată a mușchilor membrelor inferioare.http://mașină de extensie a picioarelor