De ce echipament am nevoie pentru a începe antrenamentul de forță?

De ce echipament am nevoie pentru a începe antrenamentul de forță?

Pe măsură ce stilurile de viață sănătoase prind rădăcini în mintea oamenilor, antrenamentul consecvent al forței a devenit o alegere populară pentru mulți indivizi-conștienți de sănătate. Deci, ce este exact antrenamentul de forță? De fapt, este destul de simplu. Antrenamentul de forta presupune efectuarea diferitelor exercitii folosind rezistenta. Această rezistență poate proveni din propria greutate corporală sau din echipamentele de fitness, cum ar fi ganterele și barele. Lucrează în mod cuprinzător toate grupele musculare din corp, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, miezul, picioarele și fesierii.

Folosind greutăți pentru a depăși gravitația și a împinge limitele zilnice ale corpului, puteți crește treptat forța musculară, puteți îmbunătăți elasticitatea oaselor și a țesutului conjunctiv și, în cele din urmă, puteți sculpta un fizic slab și puternic.

Dacă încă ezitați să începeți antrenamentul de forță, luați în considerare beneficiile pe care le poate aduce organismului dumneavoastră. Aceste beneficii te vor motiva cu siguranță. Antrenamentul constant de forță stimulează eficient metabolismul, ajutându-vă corpul să ardă mai multe calorii, deoarece mușchii au o rată metabolică mult mai mare decât grăsimea. Întărirea oaselor, tendoanelor și ligamentelor îmbunătățește forța și rezistența musculară generală, facilitând activitățile zilnice, reducând riscul de rănire, sporind încrederea și îmbunătățind coordonarea și echilibrul.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, stăpânirea unor principii de bază vă va ajuta să dezvoltați un plan de antrenament și să progresați constant. Pentru a construi mușchi, trebuie să faci antrenament cu greutăți-adică folosind o rezistență mai mare decât de obicei. Aceasta este cheia pentru promovarea creșterii musculare. Pentru a evita platourile, trebuie să vă optimizați continuu planul de antrenament. Creșteți în mod regulat greutatea, ajustați seturile și repetările, variați exercițiile și schimbați tipul de rezistență. Puteți ajusta acest lucru săptămânal sau lunar în funcție de nevoile dvs. Formarea ar trebui să fie orientată spre obiectiv-și să urmeze principiul specificității. Dezvoltați un plan de antrenament în jurul obiectivelor dvs. de fitness. Antrenamentul direcționat va duce la rezultate mai rapide. În cele din urmă, nu subestima niciodată importanța odihnei și a recuperării. Este la fel de important ca și zilele de antrenament. Creșterea și repararea mușchilor au loc în perioadele de odihnă, așa că evitați antrenamentul aceleiași grupe musculare două zile la rând.

Un plan complet de antrenament de forță include elemente cheie precum echipamentul folosit, exercițiile alese, numărul de repetări per set și numărul total de seturi, greutatea folosită și timpul de odihnă dintre seturi. Un plan- bine dezvoltat înseamnă un echilibru bun între volumul și intensitatea antrenamentului, suficientă varietate de antrenament pentru a evita monotonia și asigurarea că mușchii sunt stimulați în mod continuu și eficient.

În primul rând, alegeți-vă echipamentul. Antrenamentul cu greutatea corporală nu necesită echipament și este cel mai simplu mod de a începe. Benzile de rezistență sunt flexibile, ușoare și ușor de transportat, făcându-le ideale pentru antrenamentul acasă sau călătorii. Ganterele sunt cel mai versatil echipament de bază pentru antrenament de forță; începătorii pot începe cu greutăți mai ușoare și pot crește treptat greutatea. Kettlebell-urile, odată stăpânite, sunt foarte eficiente în îmbunătățirea forței și a rezistenței. Echipamentul de fitness staționar vă permite să simțiți cu ușurință intensitatea antrenamentului. Puteți cumpăra modele de casă sau puteți utiliza diverse aparate-profesionale într-o sală de sport.

După ce ți-ai ales echipamentul, următorul pas este să-ți determini exercițiile de antrenament. În general, recomandăm 8 până la 10 exerciții care să acopere toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, picioarele și nucleul. Acordați prioritate antrenamentului grupelor mari de mușchi, cum ar fi fesierii, picioarele, pieptul și spatele, apoi lucrați cu grupuri de mușchi mai mici, cum ar fi umerii și brațele, pentru o eficiență mai mare a antrenamentului.

Numărul de repetări și seturi afectează direct rezultatele antrenamentului. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), pentru a crește masa musculară, concentrați-vă pe antrenamentul de forță cu greutăți mari pentru 4-6 repetări. Se recomandă să faceți 8-12 repetări pe set. Dacă scopul tău este să îmbunătățești rezistența musculară, alege 10-15 repetări. Începătorii ar trebui să urmărească 1-3 seturi per exercițiu, crescând treptat la 3-6 seturi pe măsură ce dobândesc experiență.

Greutatea pe care o utilizați trebuie ajustată în funcție de numărul de repetări și de seturi. Principiul de bază este să alegeți o greutate potrivită care vă permite să completați numărul necesar de repetări și să finalizați ultima repetare cu forma corectă aproape de limita dvs. Începătorii nu ar trebui să folosească greutăți excesiv de mari de la început. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare, să practice forma corectă și să crească treptat greutatea pe măsură ce simt oboseala musculară. Aceasta înseamnă că grupurile de mușchi mai mari, cum ar fi fesierii, picioarele, pieptul și spatele, și grupurile de mușchi mai mici, cum ar fi umerii, brațele și abdomenul, pot suporta greutăți mai mari. Mașinile fixe ajută la stabilizarea greutății, permițându-vă să ridicați greutăți mai grele decât cu gantere sau haltere. Pentru începători, este important să se concentreze întotdeauna pe forma corectă, mai degrabă decât să urmărească greutăți excesiv de mari. Prin practică, vei găsi greutatea care funcționează pentru tine.

Odihna între seturi este, de asemenea, importantă. În general, cu cât sunt mai multe repetări, cu atât timpul de odihnă este mai scurt. Pentru 15 repetări de antrenament de anduranță, 30-60 de secunde de odihnă sunt suficiente; pentru greutate mare, antrenament cu repetare redusă, odihnește-te timp de 1-2 minute sau chiar mai mult pentru a asigura o formă adecvată în următorul set.

In fine, in ceea ce priveste programarea antrenamentelor si odihnei, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda 2-3 sedinte de antrenament pe grupa musculara pe saptamana. Acest lucru permite mușchilor suficient timp de recuperare pentru o creștere și o întărire optime.http://kettlebell