Cum se face ghemuțe cu Smith Machine

Ghestigația este adesea denumită „regele antrenamentului de forță” și este unul dintre exercițiile de bază pentru construirea puterii mai scăzute a corpului, îmbunătățirea stabilității miezului și îmbunătățirea puterii explozive. În timp ce ghemuirea tradițională gratuită - în greutate este extrem de eficientă, acestea necesită un nivel ridicat de echilibru și controlul posturii din partea stagiarului, care prezintă riscuri potențiale de siguranță pentru începători sau cei de antrenament fără supraveghere. Mașina Smith, ca dispozitiv de antrenament auxiliar de forță, oferă o stabilitate și siguranță mai mare, ceea ce o face deosebit de potrivită pentru antrenamentele solo sau pentru începători.

 

1. Ce este Smith Machine?

Mașina Smith este un aparat de antrenament cu șine, unde barbell este fixat între două șine de oțel verticale sau ușor înclinate, permițând doar o mișcare verticală. Această structură ajută la împiedicarea barbului să se balanseze înainte sau înapoi în timpul antrenamentului și oferă multiple cârlige de siguranță, permițând utilizatorilor să -și asigure brăbăia în orice moment pentru a preveni pierderea accidentală a controlului. În timpul antrenamentului ghemuit, acest echipament reduce semnificativ riscul de vătămare, îmbunătățind siguranța și stabilitatea.

 

2. Pașii standard pentru ghemuțele Smith Machine

Reglați -vă poziția și poziționați barbell la înălțimea umărului;

Stai cu fața în față în centrul mașinii Smith;

Picioarele ușor mai largi decât umărul - lățime, degetele de la picioare s -au dovedit ușor;

Asigurați -vă că poziția este ușor înainte de traiectoria verticală a barbellului pentru a menține o postură naturală în timpul ghemuirii.

Umerii poziționați direct sub barbell, cu barbeltul sprijinit pe mușchii trapezului superior;

Prindeți barbeltul cu mâinile puțin mai larg decât umărul - lățime;

Angajați miezul, păstrați pieptul în poziție verticală, trageți umerii înapoi și păstrați picioarele stabile pe pământ.

Deblocați Barbell

Împingeți barbeltul în sus și rotiți -l ușor înapoi pentru a -l debloca din cârlig;

Mențineți stabilitatea corpului și pregătiți -vă să începeți ghemuitul.

Ghemuit

Balamale la șolduri și genunchi pentru a se ghemui, imaginându -și senzația de „a sta pe spate pe un scaun”;

Mutați -vă genunchii spre degetele de la picioare, dar nu vă extindeți dincolo de degetele de la picioare;

Ghemuiește -te până când coapsele tale sunt paralele cu solul sau ușor mai jos;

Țineți spatele drept, miez strâns, piept în sus și evitați o slabă excesivă înainte.

În picioare

Împingeți -vă prin călcâie pentru a vă conduce corpul înapoi;

Evitați să vă blocați genunchii; Păstrați -le ușor îndoite;

Mențineți mișcarea netedă, controlată și repetați numărul specificat de ori.

 

3. Puncte tehnice și precauții

Stai cu picioarele în fața barbellului

În mașina Smith, pista fixă ​​afectează traiectoria naturală de ghemuire a corpului. Pentru a simula mișcarea naturală a unui ghemuit liber, așezați -vă picioarele 10-15 centimetri în fața liniei verticale a barbellului pentru a vă menține centrul de gravitație peste mijlocul picioarelor, îmbunătățiți eficiența puterii și reduceți presiunea pe genunchi.

Controlează ritmul

Nu vă bazați pe inerția mașinii pentru a „sări”. Controlează ritmul mișcărilor ghemuite și stand -. Se recomandă să „ghemuiască timp de 2 secunde și să se ridice timp de 1 secundă” pentru a crește timpul de tensiune musculară.

Mențineți tensiunea de bază

În timpul antrenamentului, zona de bază (mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui) trebuie să exercite continuu forța pentru a sprijini stabilitatea coloanei vertebrale și pentru a preveni posturi incorecte, cum ar fi scăderea, aplecarea înainte sau rotunjirea spatelui.

Evitați rotația genunchiului interior

În timpul ghemuirii, genunchii ar trebui să se confrunte întotdeauna cu direcția degetelor de la picioare pentru a evita picioarele în formă de x -, deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale ligamentului genunchiului.

Respirație corectă

Inhalează în timpul ghemuirii și expiră în timpul creșterii. Menținerea unui ritm de respirație constant în timpul antrenamentului ajută la stabilizarea miezului și la menținerea ritmului.

 

Rezumat

Smith Machine Squat este o metodă sigură și eficientă de formare a picioarelor, potrivită pentru o gamă largă de nevoi de instruire, de la începători până la cursanți avansați. Prin reglarea poziției dvs., menținerea unui control stabil al mișcării și concentrându -vă pe activarea miezului, mașina Smith poate viza eficient cvadriceps, glute și grupuri de mușchi de bază. Când vă antrenați singur sau fără un spotter, acesta servește ca o alternativă ideală la ghemuțele de barbell gratuite.

Cu toate acestea, este important de menționat că, în timp ce ghemuirea mașinii Smith sunt în siguranță, nu pot înlocui complet ghemuțele libere. În antrenament pe termen lung -, se recomandă combinarea ambelor metode pentru a asigura diversitatea de antrenament în timp ce îmbunătățiți controlul și funcționalitatea musculară. Doar folosind echipamente în mod corespunzător și științific, planificând pregătirea, puteți continua să progresați în călătoria dvs. de fitness și să vă atingeți constant puterea și corpul - obiective de model.