Cum să împingeți șoldul pe Smith Machine

1. Care este tracțiunea Smith Machine Hip?

Smith Machine Hip Tonus este un exercițiu de întărire a șoldului - efectuat folosind o mașină Smith, vizând în principal gluteus maximus, în timp ce implică, de asemenea, hamstrings și mușchii de bază. În comparație cu tracțiunea gratuită a șoldului Barbell, mașina Smith oferă o pistă fixă, ceea ce face ca mișcarea să fie mai stabilă și mai potrivită pentru începători și antrenori independenți. Acest exercițiu este utilizat în mod obișnuit pentru sculptarea corpului, construirea mușchilor și îmbunătățirea performanței atletice și este deosebit de popular în rândul cursanților de sex feminin.

 

2. Cum să configurați echipamentul și poziția de pornire

Înainte de a începe exercițiul, trebuie făcute următoarele pregătiri:

Puneți o bancă orizontală sub mașina Smith;

Reglați barbell la aproximativ mijlocul - înălțimea viței;

Puneți un tampon sau un prosop pe barbell pentru a preveni compresia șoldului;

Stai în fața băncii cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ;

Înclinați -vă partea superioară a spatelui pe bancă, asigurându -vă că omoplatele sunt ferm presate împotriva ei și pregătiți -vă să așezați barbell pe șolduri.

 

3. Etapele de execuție a exercițiului

Folosiți ambele mâini pentru a trage barbala deasupra șoldurilor și deblocați -l;

Inhalează pe măsură ce îți cobori încet șoldurile, menținând o coloană vertebrală neutră;

Exhalează și folosește -ți glutele pentru a -ți împinge șoldurile în sus până când coapsele sunt în conformitate cu partea superioară a corpului;

Țineți la poziția de vârf timp de 1 secundă, contractarea completă a glutelor;

Controlează barbeltul pe măsură ce îl cobori încet, repetând mișcarea pentru numărul setat de repetări.

 

4. Puncte cheie și detalii tehnice

Păstrați întreaga talpă a picioarelor pe pământ, cu greutatea dvs. centrată pe călcâie;

Poziționați barbell deasupra șoldurilor și mențineți stabilitatea pe toată durata mișcării;

Evitați să vă rotunjiți spatele inferior sau să vă ridicați din umeri; Țineți spatele drept și miez angajat;

Strângeți -vă activ glutele în poziția superioară pentru a îmbunătăți activarea musculară;

Controlează ritmul mișcării și evită să folosești impulsul pentru a sări rapid.

 

5. Greșeli și corecții comune

Picioarele poziționate prea departe sau prea strâns între ele: aceasta afectează calea de generare a forței, crescând încordarea pe genunchi sau partea inferioară a spatelui. Mențineți un unghi de îndoire a genunchiului de aproximativ 90 de grade.

Bazându -se doar pe puterea picioarelor, mai degrabă decât pe activarea gluteală: concentrați -vă pe contracția gluteală și împingeți prin călcâie.

Spatele superioară alunecă de pe bancă: Acest lucru compromite stabilitatea mișcării. Folosiți o covorașă anti - sau asigurați banca.

Mutarea prea repede: acest lucru reduce timpul de tensiune musculară. Încetiniți ritmul pentru a îmbunătăți controlul muscular.

 

6. Populație adecvată și recomandări de instruire

Podul Smith Machine Glute este potrivit pentru:

Instructorii care doresc să definească liniile gluteale;

Începători și pasionați de fitness feminin;

Instructorii avansați care au nevoie să izoleze forța gluteală;

Cei care doresc să efectueze în siguranță - instruire în sarcină.

 

Rezumat:

Podul Smith Machine Glute este o metodă de instruire a glutei eficiente, sigure și controlate structural, adecvată pentru utilizatori, de la începători până la cursanți avansați. Atâta timp cât stăpâniți tehnica de mișcare corectă și controlați ritmul, acesta poate oferi asistență semnificativă în modelarea glutei, îmbunătățirea forței și activarea musculară. Când este combinat cu alte exerciții de antrenament glute, acesta va face glutele tale mai puternice, mai definite și va oferi rezultate de instruire și mai bune.