Cum să folosiți corect un suport ghemuit

1. Reglarea înălțimii înălțimiiSquat Squat

Înainte de a începe antrenamentul, mai întâi trebuie să reglați înălțimea suportului ghemuit. Înălțimea ideală este locul în care barbala se sprijină chiar pe partea superioară a spatelui sau pe umeri atunci când stai sub raftul. Barbell nu trebuie să se sprijine pe gât, ceea ce poate provoca disconfort și poate crește riscul de rănire. Asigurați -vă că vă ajustați la o înălțime care vă permite să descărcați cu ușurință și să puneți înapoi barbell.

2. Stând și strângând barbeltul

Stai în fața suportului ghemuit, cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Prindeți barbeltul cu ambele mâini, care ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umărului, asigurându -vă că țineți capetele barbellului. Odată ce stai nemișcat, mecanismul de blocare de pe raft vă împiedică de obicei să ridicați imediat barbell, așa că va trebui să vă îndoiți ușor genunchii și să vă ridicați drept pentru a debloca barbeltul.

3. Poziționarea barbellului

După ce ați scos barbala, țineți -vă umerii relaxați și așezați -vă cu barbal pe spate sau pe umeri superiori, fără a lăsa barbella să -și apese pe gât. Asigurați -vă că greutatea corporală este distribuită uniform pe picioare, miezul dvs. este strâns și spatele este drept. În acest moment, Barbell ar trebui să se odihnească ferm deasupra spatelui.

4. Squats

Începeți ghemuirea stând pe spate pe șolduri în timp ce vă îndoaie încet genunchii. Țineți spatele drept, pieptul în sus și ochii plane în timp ce ghemuiți. Genunchii ar trebui să fie aplecați spre degetele de la picioare, dar niciodată peste degetele de la picioare. Adâncimea ghemuitului trebuie controlată la coapse paralele sau mai adânci, dar nu permiteți șoldurilor să se scufunde prea mult pentru a evita o sarcină nedorită pe spate.

5. Risine și recuperare

În punctul cel mai de jos, împingeți tare pe podea și începeți să vă propulsați corpul în sus cu puterea picioarelor, ținându -vă genunchii și șoldurile drept în același timp. Când stați în picioare, asigurați -vă că miezul dvs. rămâne strâns și spatele este drept. Evitați să împingeți prea tare, deoarece acest lucru poate duce la leziuni din spate sau articulare.

6. Întoarcerea barbellului

După ce ați completat un set de ghemuțe, întoarceți -vă încet barbeltul pe raft. Asigurați -vă că stai nemișcat înainte de a reveni la Barbell pentru a evita să -ți pierzi echilibrul și destabilizează barbell. Asigurați -vă întotdeauna că Barbell este complet în raft și blocat în poziție.

7. Note

Controlul mișcării: mențineți ghemuitul neted și evitați ghemuțele rapide. Controlul adâncimii și vitezei ghemuitului va lucra mai eficient picioarele și mușchii de miez.

Mențineți o postură adecvată: mențineți întotdeauna spatele drept și evitați să o îndoaie. Păstrează -ți miezul strâns pentru a -ți proteja coloana vertebrală.

Tehnici de respirație: inhalează atunci când ghemuiește și expiră când se ridică. Respirația corectă ajută la îmbunătățirea performanței și la menținerea stabilității.

Creșterea treptată a greutății: începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și să crească treptat greutatea. O bară excesiv de grea va îngreuna pregătirea și poate duce cu ușurință la o postură incorectă.

Rezuma

Utilizarea corectă a unui suport ghemuit este vitală pentru antrenamentul profund ghemuit, ci nu numai că îmbunătățește rezultatele instruirii, dar asigură și siguranța la exerciții fizice. Atunci când efectuați ghemuțe adânci, mențineți întotdeauna o postură bună, controlați ritmul mișcării și creșteți treptat intensitatea antrenamentului pentru a asigura eficacitatea și siguranța.